Средиземноморский рацион строится на овощах, зелени, цельнозерновых продуктах, бобовых, рыбе и полезных жирах. Ниже — пример меню на семь дней и список продуктов для его приготовления. Основные принципы Ешьте овощи и зелень ежедневно, выбирайте оливковое масло, орехи и рыбу. Морепродукты и рыба предусмотрены 2–3 раза в неделю, красное мясо — редко, птица — умеренно. Белый хлеб и обычные макароны замените цельнозерновыми; включайте в рацион фрукты и ягоды. Меню на неделю 1-й день. Завтрак — овсянка с ягодами и орехами; обед — салат из нута и помидоров с оливковым маслом; ужин — лосось с брокколи. 2-й день. Завтрак — греческий йогурт с яблоком и льняными семенами; обед — куриная грудка с салатом из зелени и огурцов; ужин — тушёные овощи с цельнозерновым хлебом. 3-й день. Завтрак — цельнозерновой тост с авокадо и помидором; обед — чечевичный суп-пюре; ужин — рыба на пару с овощами. 4-й день. Завтрак — смузи из банана, шпината и воды; обед — салат с тунцом и яйцом; ужин — запечённые овощи и куриная грудка. 5-й день. Завтрак — овощной омлет; обед — цельнозерновая паста с томатным соусом и базиликом; ужин — дорадо из духовки с зелёным салатом. 6-й день. Завтрак — йогурт с ягодами и овсяными хлопьями; обед — салат с киноа, огурцами и оливковым маслом; ужин — тушёная индейка с овощами. 7-й день. Завтрак — овсянка с грушей и миндалём; обед — овощное рагу с фасолью; ужин — лосось из духовки со шпинатом и рукколой. Список покупок Овощи и зелень: брокколи, шпинат, огурцы, помидоры, морковь, лук, руккола, базилик. Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, цитрусовые, черника, клубника. Рыба, мясо и другие белковые продукты: лосось, дорадо, тунец, куриная грудка, индейка, яйца, чечевица, нут, фасоль. Крупы и хлеб: овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны. Также понадобятся оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, семена льна и греческий йогурт без сахара.
Средиземноморская диета для здоровья печени: меню на неделю и список покупок
Источник: Клуб Успешных Врачей