Кабачки в рационе: чем они полезны и как приготовить их с меньшим количеством жира

Кабачки содержат много воды и мало калорий: в 100 г свежего овоща — около 20–25 ккал. Они также дают пищевые волокна, калий и витамин C, а благодаря нейтральному вкусу подходят для разных блюд. Чтобы сохранить блюдо лёгким, выбирайте запекание, тушение, приготовление на пару или гриль и не добавляйте много масла. ### Вода, клетчатка и сытость Примерно 90–95% кабачка составляет вода. Благодаря этому овощ помогает увеличить объём порции без существенного повышения её калорийности. Клетчатка поддерживает пищеварение и помогает дольше сохранять сытость. Молодые кабачки с мягкой кожицей можно не очищать — после мытья их готовят целиком. ### Калий, витамин C и каротиноиды Калий участвует в работе мышц и нервной системы, а также в поддержании водно-солевого баланса. Кабачки не покрывают всю потребность в этом минерале, но могут быть частью разнообразного питания. При некоторых заболеваниях почек количество продуктов с калием следует обсудить с врачом. В кабачках есть витамин C и растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Также они содержат лютеин и зеаксантин — каротиноиды, связанные со здоровьем глаз. Их количество зависит от сорта: в тёмно-зелёных и жёлтых кабачках этих пигментов может быть больше, чем в светло-зелёных. Разные по цвету овощи помогают разнообразить рацион и получать различные растительные вещества. ### Как включить кабачки в меню Их добавляют к мясу, рыбе и крупам или подают как самостоятельное блюдо. Подойдут суп-пюре, рагу, оладьи, запечённые кабачки с травами и овощи на гриле. Для более сытного блюда сочетайте кабачки с источником белка — например, яйцами, рыбой, курицей или бобовыми. Низкая калорийность самого овоща не гарантирует такой же характеристики готового блюда: большое количество масла или майонеза заметно меняет его состав. Например, кабачки можно запечь с чесноком и зеленью, а немного оливкового масла добавить уже после приготовления. Кабачки можно есть ежедневно, если они хорошо переносятся и рацион остаётся разнообразным. Чередуйте способы приготовления и сочетайте их с другими овощами: ценность кабачков — не в особом «суперсвойстве», а в том, что их удобно регулярно добавлять в меню.