Сколько шагов в день нужно проходить для здоровья: рекомендации ВОЗ и правила безопасной ходьбы

Сколько шагов в день нужно проходить для здоровья: рекомендации ВОЗ и правила безопасной ходьбы

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) даёт чёткие ориентиры по уровню физической активности для взрослых: людям в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется уделять умеренным нагрузкам не менее 150 минут в неделю. Если перевести это в шаги, получится примерно 7 0008 000 шагов ежедневно именно такой объём движения помогает снизить риск сердечнососудистых заболеваний и поддерживать организм в тонусе.

Цифры могут варьироваться в зависимости от образа жизни и возраста, рассказали специалисты Камчатского Центра общественного здоровья и медицинской профилактики. Малоподвижным людям стоит начинать с 3 0005 000 шагов: даже такая нагрузка уже положительно скажется на самочувствии и снизит риски для здоровья. Оптимальным показателем для большинства взрослых считается 6 0008 000 шагов в день. Тем, кто хочет похудеть или повысить выносливость (и не имеет противопоказаний), можно ориентироваться на 10 000 шагов и более. Для людей старше 65 лет комфортный ориентир 5 0007 000 шагов: такой режим помогает сохранять подвижность и тренировать баланс без излишней нагрузки.

Чтобы ходьба приносила пользу и не навредила здоровью, важно соблюдать несколько базовых правил. Прежде всего, не стоит бросаться в крайности: если сейчас ваша активность невелика, увеличивайте количество шагов постепенно на 5001 000 каждые 12 недели. Так организм адаптируется без стресса.

Особое внимание уделите обуви: выбирайте модели с амортизирующей подошвой. Это снизит нагрузку на суставы и позвоночник, особенно при длительных прогулках. Следите и за техникой ходьбы: держите спину прямо, слегка втягивайте живот и активно работайте руками так вы улучшите баланс и задействуете верхнюю часть тела. Ставьте ногу сначала на пятку, а затем плавно перекатывайтесь на носок.

Перед длительной прогулкой не забывайте размяться: выполните несколько поворотов головы, круговых движений плечами и наклонов. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузке. В жару особенно важно поддерживать водный баланс берите с собой бутылку воды и пейте небольшими глотками.

Прислушивайтесь к сигналам организма. Если во время ходьбы появились боль в суставах, одышка или головокружение, остановитесь и отдохните. При наличии хронических заболеваний перед тем, как увеличивать физическую нагрузку, обязательно проконсультируйтесь с врачом: специалист подберёт безопасный режим активности с учётом вашего состояния.

Регулярная ходьба простой и эффективный способ укрепить сердце, улучшить обмен веществ и поднять настроение.

Сайт|ВКонтакте |Одноклассники |MАКС| Письмо в редакцию